Correr en cuesta en trail running es la habilidad que más tiempo te hace ganar (o perder) en carrera. Si sientes que en las subidas te quedas sin piernas o sin aire, no es solo cuestión de “motor”: también es economía de carrera, técnica y eficiencia energética.
Si haces trail running, ya lo has vivido: las subidas deciden carreras. Pero ¿por qué algunos corredores mantienen ritmo y “flotan” en pendientes duras mientras otros entran en modo supervivencia?
Un estudio del Laboratorio Interuniversitario de Biología del Movimiento Humano analizó el coste energético de correr en llano vs. correr en cuesta en trail runners experimentados. Y los resultados explican, con números, por qué entrenar desnivel sin estrategia se queda corto.
A continuación tienes los hallazgos clave y, sobre todo, qué hacer con ellos en tu entrenamiento para mejorar tu eficiencia al correr en cuesta en trail running.
El dato más práctico del estudio es directo: correr en cuesta con un 15% de pendiente cuesta, de media, 2,15 veces más energía que correr en llano.
En la práctica, esto cambia tu forma de medir el progreso:
Por eso los corredores que dominan las cuestas no siempre son los que “tienen más motor”, sino los que gastan menos combustible para subir a la misma velocidad.
Muchos atletas se obsesionan con el VO₂ máx como si fuera el único predictor de rendimiento. El estudio encontró algo clave: VO₂ máx y coste energético (ECR) no van necesariamente de la mano.
¿Qué significa?
Que puedes tener un VO₂ máx alto y aun así ser poco eficiente al correr en cuesta.
En trail running (especialmente en distancias medias y largas), la diferencia real la marca tu economía de carrera en subida: tu capacidad para avanzar gastando la menor energía posible con una técnica y coordinación neuromuscular eficaces.
El estudio analizó a 15 corredores experimentados y vio variaciones enormes entre personas.
Además:
Conclusión incómoda (y útil): no todos pagamos el mismo “peaje” por subir. Pero sí se puede entrenar para reducirlo.
La conclusión del paper encaja con lo que vemos en montaña: no basta con acumular volumen o desnivel. Si quieres mejorar subiendo, necesitas trabajar eficiencia específica.
Aplicaciones prácticas:
1) Mide tu eficiencia (aunque sea de forma simple)
No necesitas un laboratorio para empezar: registra tramos de subida similares (pendiente y duración parecidas) y compara:
Si con el tiempo subes igual de rápido con menos pulso o menos RPE, estás mejorando tu economía.
2) Técnica de subida: menos “lucha”, más avance
Pistas rápidas que suelen funcionar:
3) Trabajo neuromuscular (el gran olvidado)
La economía en cuesta no es solo cardio. Depende mucho de:
Aquí entran sesiones de fuerza + cuestas cortas + técnica, integradas con cabeza en tu semana.
Correr en cuesta en trail running no es únicamente “tener más ganas”. Es entender que subir cuesta más del doble que llanear y que el rendimiento mejora cuando aprendes a gastar menos energía por metro vertical.
Si esta semana solo haces una cosa distinta, que sea esta: elige una subida concreta y repítela 1 vez por semana registrando datos. En pocas semanas vas a ver si estás entrenando desnivel… o si estás entrenando eficiencia en subida.
¿Tú ya haces sesiones específicas para mejorar tu economía al correr en cuesta, o solo “acumulas” subidas?
Te compartimos una infografía muy útil.
Contenido adaptado del estudio: “Calculating level and uphill energy costs of running seems essential to assess performance capacities of trail runners” (Balducci, Clabaut, Zhang, Hautier, 2023).
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