Entrenamiento y hábitos saludables para mantener a raya al Coronavirus

En estos momentos, en toda la población, deportista o no, existe una preocupación sobre el riesgo de infectarse con el coronavirus COVID-19. Su infección tiene similitudes con otras infecciones víricas como la gripe, y suele producir tos seca y fiebre, aunque también pueden sumarse cuadros con secreciones y dolor de garganta.

Es entre los ancianos donde esta infección puede ser más grave, provocando un mayor riesgo de desarrollar complicaciones como bronquitis o neumonía. Nuestro sistema inmunológico nos protege contra los virus que causan estas infecciones, pero esta capacidad y susceptibilidad también está influenciada por nuestra dieta, nuestro ejercicio y nuestro descanso; es decir, por nuestros hábitos de vida, que pueden ayudar a reducir (o aumentar) nuestro riesgo de contraer cualquier infección. 

No es cuestión de suerte ser o no ser infectado, tenemos diferentes estrategias que podemos implementar en nuestro estilo de vida para minimizar el riesgo de contraer cualquier infección del tracto respiratorio.

Existen dos factores clave a la hora de contraer esta (u otra) infección. Por un lado, el grado de exposición a estos patógenos; y, por otro, el estado de nuestro sistema inmunológico. De cara a las prácticas para limitar la transmisión del virus, la más importante es la buena higiene de manos (lavado con agua y jabón unos 30”) y evitar el contacto con personas infectadas. Los geles de alcohol también desinfectan de manera efectiva, pero su protección es corta en el tiempo y tiende a irritar la piel.

Estrategias nutricionales y estilo de vida

El segundo bloque de medidas, y en las que me quiero centrar, se refiere al fortalecimiento del sistema inmunitario, a través de estrategias nutricionales, conductuales y de estilo de vida. Daremos una serie de tips sobre este punto:

• Las estrategias nutricionales más efectivas se encentran en de evitar deficiencias de los micronutrientes esenciales.
• Es recomendable ingerir diariamente probióticos, puesto que su ingesta produce menos días de enfermedad respiratoria y una menor gravedad
• Comer muchas frutas y verduras, ya que su consumo regular se asocia con una menor incidencia de resfriados.
•  También es útil asegurarse de mantener unos niveles de vitamina D (1000-4000 UI/día o 25-100 microgamos/día). La suplementación de esta vitamina podría estar justificada en cierta población en los meses de invierno donde no estén expuestos a la luz solar. O en casos tan especiales como el que vivimos de cuarentena, donde la ausencia de luz del sol dificulta su producción pudiéndose producir carencias que afecten al sistema inmunitario puesto que, son muy pocos los alimimentos que contienen vitamina D de manera natural. 
• No hay justificación consensuada sobre las altas dosis de vitamina C (hasta 1000 mg); pero habitantes de ambientes fríos y/o entrenamientos intensos pueden obtener algún beneficio. 
• El descanso nocturno es fundamental, al menos 7 horas.  Tanto la calidad como la cantidad del sueño influye en la función inmune del individuo. 
• No es momento de utilizar restricciones calóricas en dietas con el objeto de bajar de peso, pues seremos más propenso a infecciones.

Entrenamiento y sistema inmunitario

Y respecto a la realización de ejercicio físico, será recomendable en una dosis óptima, la cual es  individual para cada deportista, en función de su entrenamiento previo:

• Si se practica ejercicio (en España y Europa en general, actualmente indoor como rodillo o cinta por el estado de cuarentena que vivimos), hay que evitar sesiones muy prolongadas superiores a dos horas y periodos de entrenamiento intensivo, pues deprimirán la inmunidad. Así que aunque seas un deportista o triatleta de larga distancia, ¡no te excedas en tus sesiones!.
• Si se realiza sesiones superiores a los 90 mn, con elevada intensidad, hay que asegurase de ingerir una cantidad adecuada de hidratos de carbono. Debemos de limitar la depresión inmune inducida por el ejercicio; en torno a 40 gramos de h.c. por hora. Si tenemos la suerte de disponer de cinta para correr puede ser un buen momento para “entrenar el intestino” y habituarnos a la ingesta también durante la carrera.
• El consumo de bebida, al margen de prevenir la deshidratación, ayuda a mantener el flujo de saliva durante el ejercicio que tiende a bajar y de esta forma, mantener sus propiedades antimicrobianas.

Estamos viviendo una situación inédita y excepcional, entrena en casa, aprovecha a realizar ese trabajo de movilidad y estabilización que tanto nos cuesta hacer. Trabajo de fuerza, pliometría, rodillo, cinta… entrena con las directrices que te hemos dado y aprovecha este tiempo para formarte y estar con los tuyos.

Sport Coach Triatlón quiere solidarizarse con todos los entrenadores y triatletas y ayudaros a convertir este tiempo en una oportunidad , para ello volvemos a abrir las inscripciones del I Curso Universitario de Especialista de Natación en Triatlón, así como una gran promoción en el resto de nuestros cursos y plantillas para triatletas y entrenadores.

Muchos ánimo a todos y paciencia. Cuidaros muchos y recuerda #entrenaencasa

Jorge Ortega

Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Endurance Coach.

@entrenador_jorge_orteg

triatlon@sportcoach.es

El presente artículo es un resumen de las ideas extraídas del artículo “What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus”publicado este 12 de marzo por Asker Jeukendrup, destacado fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo