¿En qué consiste el entrenamiento invisible del deportista de Endurance? A continuación, te ayudamos a cómo hacer entrenamiento invisible en Endurance y deportes de resistencia.
Un plan de entrenamiento busca el equilibrio entre cargas, descansos y sobrecargas para conseguir adaptaciones que atienden a un determinado fin, generalmente conseguir un pico de forma.
Este pico es una ventana temporal donde alcanzamos nuestro mejor estado de forma con el menor grado de fatiga posible. En dicha ventana es donde normalmente realizamos los objetivos principales de la temporada.
Por tanto, para alcanzar dicho equilibrio planificamos semanas donde bajamos la carga, vía reducción de intensidad y/o volumen así como días de descanso total o activo.
Entender el papel del descanso en el plan de entrenamiento, tanto en el rendimiento como en la consecución, así como una adecuada gestión del mismo, es una labor invisible pero altamente efectiva.
Suena el despertador de madrugada después de una mala noche y surge el dilema; dar un salto y entrenar o dormir una hora más…
Sobre el sueño, la ciencia opina que “Además de ser parte integral del proceso de recuperación y adaptación entre sesiones de entrenamiento, evidencias en aumento sugieren que incrementar la duración y calidad del sueño en atletas está asociado a un aumento del rendimiento y éxito competitivo.
”Es importante tratar de discernir cuándo una hora más de sueño puede sumar más que un entrenamiento.
Asimismo, tratar de mantener en la medida de lo posible las rutinas horarias de alimentación, descanso, trabajo y entrenamiento evita la alteración de los ritmos circadianos del sueño contribuyendo por tanto a mejorar la calidad del mismo.
“Además de ser parte integral del proceso de recuperación y adaptación entre sesiones de entrenamiento, evidencias en aumento sugieren que incrementar la duración y calidad del sueño en atletas está asociado a un aumento del rendimiento y éxito competitivo.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/
Cuando se empieza a entrenar de forma regular es cuando uno realmente toma conciencia de la importancia y fuerte influencia que tiene la nutrición en el rendimiento deportivo.
Basta replicar un tipo de entrenamiento manteniendo volumen e intensidad donde únicamente varíe el tipo de nutrición para experimentar diferentes sensaciones y reacciones en nuestro cuerpo que se traducen en un grado de rendimiento diferente.
“El rendimiento y la recuperación en las actividades deportivas aumentan con estrategias nutricionales bien seleccionadas ”.
Los deportistas de resistencia tenemos un desgaste mucho mayor que las personas sedentarias o simplemente activas por lo que buscar alimentos con alta densidad nutricional es lo más recomendable.
Asimismo, y sin ánimo de demonizar o tachar alimentos, debemos ser conscientes de que el consumo repetido de alimentos muy calóricos y con baja densidad nutricional afecta negativamente a nuestro rendimiento.
Centrarse en cubrir el déficit calórico sin tener en cuenta el déficit nutricional derivado del entrenamiento de resistencia es como llenar el depósito del coche sin reparar en la calidad del combustible.
“El rendimiento y la recuperación en las actividades deportivas aumentan con estrategias nutricionales bien seleccionadas”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
Además, « … en deportes de resistencia, la carga de entrenamiento, la ingesta de nutrientes y el sueño son factores claves que modulan la función inmunológica, positiva o negativamente”.
Por tanto, la gestión del descanso, nutrición y sueño van a ser clave para sacarle el máximo rendimiento a un determinado plan de entrenamiento.
Cuando consumimos el mismo número de calorías que gastamos nuestro peso se mantiene. Si la ingesta es menor al gasto se produce el déficit calórico necesario para que haya pérdida de peso.
La cuantificación de calorías es una práctica muy habitual y también muy criticada en el mundo de la nutrición. Conviene clarificar que la cuantificación por sí misma no es mala, y que la crítica va referida al que centra su pérdida de peso únicamente en la creación de déficit calórico sin reparar en la calidad de las calorías ingeridas.
« … en deportes de resistencia, la carga de entrenamiento, la ingesta de nutrientes y el sueño son factores claves que modulan la función inmunológica, positiva o negativamente”
https://www.researchgate.net/publication/338442448_Invisible_training_how_to_improve_your_sports_performance
La pérdida de peso debe ser parte de un objetivo mayor que es estar saludable y para ello debemos perseguir el consumo de alimentos con alta densidad nutricional, o sea, calorías de calidad.
Con este punto de partida la cuantificación que busque déficit o superávit calórico según el objetivo concreto va por el buen camino y tiene un alto impacto en nuestro rendimiento deportivo.
Si nuestros objetivos requieren de una distribución corporal es importante conocer qué porcentajes aproximados de macro-nutrientes (hidratos, proteínas y grasas) sirven mejor a tales objetivos así como saber de qué forma y cuándo consumirlos.
Finalmente es recomendable ser consciente de la necesidad de otros micro-nutrientes y potenciales déficits a suplementar y de qué manera así como llevar una hidratación adecuada. Y todo esto tanto durante la temporada como durante la competición.
Durante finales de los setenta y comienzo de los ochenta, surgió una filosofía más amplia de salud, sugiriendo que las personas debían ser vistas de forma holística en lugar de a través de medidas fisiológicas independientes.
Un concepto evolutivo de bienestar incluye: salud física, mental, emocional, intelectual, social y ambiental.
La salud en todas las vertientes expuestas reduce el riesgo de estrés y depresión. De hecho, la ausencia de una o descompensación de varias de las mencionadas tipologías de salud puede llevar a un deportista a la lesión mental como cuento en otro artículo “La salud mental sale del armario”.
La marca ASICS no lo puede representar mejor: “Alma Sana in Corpore Sano”. Somos cuerpo y alma hasta que la muerte nos separe y si bien el cuerpo es el templo donde reside el alma hay que cuidar el templo pero no menos el alma.
La relajación, reflexión, meditación y la oración potencian positivamente todas nuestras aptitudes y nos permite no solo hacer deporte mejor sino hacerlo con propósito. En esto último tenemos un claro ejemplo en José Manuel López.
La atención y el cuidado de los pequeños detalles es otro elemento clave del entrenamiento invisible.
De hecho, a determinados niveles en deportistas de élite, una vez alcanzado el máximo rendimiento posible por genética y entrenamiento los pequeños detalles pueden ser el factor diferenciador que permita a unos destacar sobre otros.
A nivel recreacional puede que estos detalles no supongan las mayores mejoras marginales en nuestro rendimiento pero son indudablemente de gran ayuda.
Por ejemplo, un análisis biomecánico de nuestra pisada realizado por un profesional con el equipamiento adecuado para poder seleccionar las zapatillas más convenientes, propiocepción y técnica en estático para crear adaptaciones neuromusculares, sesiones regulares con fisioterapeuta, no solo cuando llega la dolencia, sino para descargar, prevenir lesiones y elaborar rutinas de fortalecimiento adaptadas a nosotros y nuestra actividad.
Realizar ejercicios de movilidad, entender qué tipos de estiramiento nos favorecen e incluirlos en nuestras sesiones, calcular nuestra tasa de sudoración para asegurar una hidratación adecuada, entrenar la nutrición deportiva durante el entrenamiento…
La tecnología, en constante evolución en el deporte, nos permite medir todo lo que se nos pueda ocurrir y por tanto planificar con minuciosidad nuestras actividades deportivas.
Además, nos permite analizar el rendimiento, conocer el nivel de asimilación de nuestros entrenamientos y medir la fatiga reciente o acumulada que arrastramos.
La contrapartida es que corremos el riesgo de convertirnos en “tecnológico dependientes”. Un caso extremo de esto puede ser para un entrenamiento o no cumplirlo completamente por quedarnos sin batería en el reloj.
Otro problema subyacente es que prestamos mucha atención a los datos y corremos el riesgo de dejar de escuchar al cuerpo, que al final es el que proporciona la información más precisa y fiable.
Tampoco quiero decir que nos olvidemos de los datos y entrenemos por sensaciones ya que el exceso de activación o por el contrario la falta de motivación puede distorsionar nuestra percepción de lo que nos dice nuestro cuerpo.
Como en todo, en el término medio está la virtud y la combinación de datos con sensaciones es la forma óptima de entrenar y valorar nuestro rendimiento y cuando surge alguna divergencia significativa merece la pena analizar más de cerca, tanto los datos como las sensaciones. De ahí que aprender cómo hacer entrenamiento invisible en Endurance sea tan importante.
Además de escuchar al cuerpo es bueno registrar las sensaciones, porque olvidamos con facilidad, sobre todo las malas sensaciones, por ese mecanismo humano continuado de buscar buenas sensaciones, olvidando las malas.
Un diario deportivo en papel y lápiz es una buena manera y mejor aún usarse de las secciones creadas a tal efecto por las plataformas deportivas: ¿Cómo te has sentido?; ¿Cuál ha sido tu percepción de esfuerzo? Comentarios post-actividad…
Todo ello es una fuente de información de incalculable valor que nos proporciona no sólo la tecnología sino nuestro cuerpo cuando lo escuchamos.
A modo de resumen, un descanso adecuado entre sesiones, horas de sueño suficientes y de calidad, nutrición adecuada, salud mental en sus diferentes vertientes y atención a los pequeños detalles constituyen las rutinas clave del entrenamiento invisible, garantía de mejora del rendimiento deportivo.
Fran Palacios
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