“Receta” para el Triatlón de Media y Larga Distancia

El conocimiento del Triatlón de Media y Larga distancia puede resultar aparentemente sencillo desde un punto de vista superficial, pero es fundamental en un exhaustivo estudio de las características de la prueba y, sus requerimientos energéticos para, posteriormente, “extraer” uno por uno los factores de rendimiento. Si a esto le unimos que el Triatlón se conforma de 3 disciplinas que interactúan entre si, unidas por 2 transiciones y que dista mucho una prueba tipo “Sprint” de un “Ironman”, la complejidad se acentúa. Es decir, se cocinará de una u otra forma un plato para que el resultado sea el que deseamos.

Tras un somero análisis de estas variantes (e ingredientes) y conocidas fechas del calendario, objetivos parciales, valoraciones, análisis de las debilidades y fortaleces del deportista, y un largo etcétera, llega el punto de ponernos a cocinar. 

Disponemos de la principal materia prima, el triatleta, que para nosotros siempre será lo más importante; tenemos el objetivo (marcado como A en nuestro calendario “ Triatlón Ironman / Half”) como plato principal; tenemos el fuego encendido (motivación máxima) y creemos tener la sal y la pimienta. Veamos el listado de ingredientes:

• 300 gr. de prevención y calidad de movimiento. Reducir las descompensaciones, fortalecer los eslabones débiles, asegurar los “anclajes” sobre los que correr, pedalear y nadar es clave para lograr el punto 1 por un lado, y poder dar calidad a nuestros entrenamientos cuando sea necesario.

• Evitar los precocinados y los pensamientos como “la natación es un mero trámite”.Personalmente, estoy algo cansado de esta frase. ¿De verdad es siempre así? Los TOP de la Media y Larga Distancia son triatletas (por norma general) cada vez más equilibrados en las 3 disciplinas. Perder 4-5 minutos en el agua supone un gran lastre que remontar (porque arriba todos “andan”). Y si soy popular, como casi todos, evita que los 3800 m. de nado te pasen un exceso de factura posterior. Hay muchos estudios que certifican la influencia del primer sector en el resto. Muchos, “abandonando” este medio durante el entrenamiento, salen el día de la prueba demasiado cansados del agua.

• 500 gr. de continuidad.Sin continuidad el resto de los puntos sobran. ¿Para qué “complicarme la vida”, si me voy a lesionar en cuanto la carga se eleve?

• Dos vasitos de “volumen y más volumen, que es un Ironman”.¿Más es mejor? ¿Lo asimilas? Porque si se le quitamos tiempo al sueño no me vale. “More Pain, No Gain”

• Una pizca de “Entrenamiento Polarizado y Entrenamiento Umbral”. Sí, una pizca de ambos: hay muchísima evidencia sobre las bondades del entrenamiento polarizado en pruebas de resistencia, muchas encabezadas por Stephen Seiler, incluso estudios sobre pruebas Ironman abordando este aspecto (Iker Muñoz et al., 2013), pero soy de los que piensa que no podemos desterrar el entrenamiento a umbral, el “entrenamiento moderado” o, mejor dicho, entre umbrales. Es una zona de entrenamiento donde el deportista puede asimilar mucha carga, desplazar sus umbrales, desarrollar la resistencia a la fatiga (luego hablamos de ello), incluso según en qué perfiles de deportistas, será la zona específica de ritmo competición.

• Un puñado de kilómetros.  Sí, puñado. Nunca debemos hablar de “kilómetros basura”.Desconozco quién “inventó” esto, pero quien pretenda realizar una prueba de ultrarresistencia sin un desarrollo eficiente del lipólisis como fuente de energía, se va a perder un protagonista por el camino, y esto no se realiza sin entrenamiento “suaves”.

• Una buena porción de ECONOMÍA,en mayúsculas. Aprende a ser EFICIENTE, utiliza las estrategias para desarrollar la economía. Cuanto más larga es la prueba, más importancia tiene. ¿Cómo lo hago? Muchas estrategias : HIIT, volumen acumulado, trabajo de FUERZA,  entrenamiento a ritmo de prueba, nitratos…

• Un litro de desarrollo de la Resistencia a la Fatiga. La capacidad para “perder” lo menos posible o mantener la generación de potencia a pesar del tiempo y de la fatiga, es otro de los aspectos fundamentales para el éxito de estas pruebas. 

• Un toque de HIIT. No podemos utilizar únicamente esfuerzos de 30”, 50”, 2´… de alta intensidad como entrenamiento un evento de larga distancia, pero son tantas las adaptaciones interesantes que nos aportan estos entrenamientos, que no utilizarlas sería desaprovechar, una vez más, entrenamientos divertidos, distintos y de grandísima utilidad.

•  Finalmente, un chorrito de FUERZA. La necesidad del trabajo de fuerza es incontestable. Mejoras de la eficiencia, incremento de la fuerza últil, aumento de la economía, disminución del riesgo de lesiones, etc. Su presencia está más que justificada; ahora bien, no nos engañemos: el Triatlón de Media y Larga Distancia es un deporte de Resistencia, con unas necesidades de fuerza bajas. ¿Debemos de entrenar la fuerza? ¡Absolutamente, sí! Pero, debemos utilizar las estrategias para que ésta no perjudique nuestro trabajo de resistencia.

¡Hazte con ellos!

Podemos seguir, hay distintas y variadas recetas. Desde luego, me dejo muchas por el camino: no hemos hablado del ingrediente Periodización Inversa, o de las estrategias de Tapering entre otras, pero al menos sirva este breve escrito para reflexionar y ver que un entrenamiento de una prueba de Triatlón de Media y Larga Distancia se puede “cocinar” de distinta forma, NO HAY RECETA NINGUNA, hay postulados basados en la CIENCIA y luego INDIVIDUALIZACIÓN del entrenamiento por parte del CHEF, no hay más secretos.

Jorge Ortega

Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos