La aparente lógica temporal nos indicaría rápidamente que el maratón de un Ironman es, sin lugar a dudas, mucho más duro que hacer “solo” los 42 km de carrera a pie; pero si nos ponemos a reflexionar, desde el punto de vista fisiológico y de entrenamiento, no parece estar tan claro. Hay varias diferencias a tener en cuenta.
Por un lado, refiriéndonos a la competición en sí, la velocidad media de un maratón es mayor, independientemente del nivel. Esto tiene una repercusión directa en la ratio de depleción de los depósitos de glucógeno y en el impacto neuromuscular, que dependerá, entre otros factores, de este ritmo de carrera.
En un Ironman llegamos con una significativa fatiga acumulada por los 3800 metros de nado, 180 km de bicicleta y con unos depósitos de glucógeno mermados. La fatiga previa, junto con la más que predominante vía lipolítica como fuente de obtención de energía, hace que el ritmo sea menor. La carga neuromuscular (teniendo en cuenta sólo el maratón) sea, también es a su vez, inferior.
Desde el punto de vista del entrenamiento, el triatleta se vale del “entrenamiento cruzado”, beneficiándose de éste y reduciendo mucho los kilómetros a pie en comparación con un maratoniano. Dado el carácter traumático de la carrera, esto constituye una gran ventaja para el triatleta, tanto desde el punto de vista de la reducción potencial de molestias, sobrecargas o lesiones; como desde la perspectiva psicológica. Un triatleta nada, pedalea, corre y acude al gimnasio. El maratoniano se basa fundamental y casi exclusivamente en la carrera (y en el trabajo de fuerza).
La ciencia ha tratado de dar luz a este tópico en un conocido estudio de Esteve-Lanao y cols. del año 2017. En él participaron 15 maratonianos y 15 triatletas de distancia Ironman con un nivel semejante respecto al ganador absoluto y sin diferencias entre peso, talla, índice de masa corporal, edad, experiencia y VO2max. en carrera. Se establecieron zonas de entrenamiento individuales y se cuantificó la carga de entrenamiento en ECOs, comparándose las últimas 16 semanas de preparación.
Los resultados indican que la duración total y las cargas de entrenamiento de los triatletas fueron significativamente mayores. Los picos de carga se encontraron en ambos grupos entre las semanas 6 y 8 antes de la competición. La carga se redujo durante las 4 semanas previas a la prueba: el llamado periodo de taper o afinamiento.
En ambos grupos se observaron correlaciones inversas entre el tiempo total de entrenamiento por debajo del primer umbral y el rendimiento, al contrario que con el entrenamiento entre umbrales. Es decir, cuanto más se entrena en ritmos “moderados”, peor resultado tanto en IM como en Maratón; y cuanto más se entrena “fácil”, mejor resultado, coincidiendo con otros estudios de disciplinas cíclicas. Este párrafo es muy importante a tener en cuenta en nuestro entrenamiento: “menos es más”.
Los triatletas Ironman entrenan más del doble del tiempo que un maratoniano y 1/3 de la carga más, y es aquí donde estriba la diferencia, según se concluye del estudio: aunque el entrenamiento de un Ironman cuenta con un mayor volumen, a causa del entrenamiento de las 3 disciplinas, la cantidad de carga por tiempo es menor. Un triatleta de estas distancias entrena a una menor intensidad. Es mayor la carga media por hora de entrenamiento de un maratón, lo que lo hace más duro.
Hablar de lo duro que puede resultar dentro de dos pruebas míticas entre los amantes de los deportes de endurance es algo muy relativo, individual y difícil de cuantificar; hay muchos factores alrededores de una prueba que pueden hacer que ésta (o su entrenamiento) sea más o menos dura. A un deportista le puede originar un gran estrés el hecho de tener que “buscar” tantas horas de entrenamiento o restárselas al sueño y empeorar así su recuperación y le puede resultar “más cómodo” entrenar sólo una disciplina. Aun con eso, tras años de entrenamiento con deportistas de resistencia, y de triatletas que en un momento de sus carreras deportivas deciden preparar casi en exclusividad un maratón, mi experiencia en base a su feedback también parece coincidir con las conclusiones del estudio.
Esteve-Lanao J., Moreno-Perez D., Cardona C. A., Larumbe-Zabala E., Munoz I., Selles S., et al. (2017). Is Marathon training harder than the ironman training? an ECO-method comparison. Front. Physiol. 8:298. 10.3389/fphys.2017.00298
Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Endurance Coach.
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