En el entrenamiento de running, las sesiones de CaCos o CoCas debidamente programadas en un plan de carrera personalizado abren la puerta a deportistas de cualquier nivel a objetivos que a priori pueden resultar inalcanzables y lo mejor de todo, disfrutando del camino.
Las metodologías CaCo (i.e. Caminar-Correr) y CoCa (i.e. Correr-Caminar) se suelen emplear típicamente durante la fase general del entrenamiento de trail running con el objeto de construir la base aeróbica del corredor. Sin embargo, ambas técnicas demuestran ser una opción muy conveniente para planes de carrera que nada tienen que ver con el trail. El presente artículo analiza su uso en tales planes.
Una sesión de CaCos alterna intervalos, de tiempo o distancia, caminando con intervalos más cortos de carrera. Con los CaCos se persigue que la estructura musculoesquelética del corredor vaya generando adaptaciones positivas de forma segura y progresiva a medida que los intervalos de carrera van aumentando. Veamos aquí una sesión de entrenador RunYourWay con TrainingPeaks:
Por su parte, una sesión de CoCas consistiría en una sesión de carrera que incluye intervalos más breves caminando.
Con los CoCas se persigue generalmente alcanzar un volumen de actividad aeróbica que planteado en forma de carrera continua resultaría más demandante para el corredor, bien desde un punto de vista fisiológico o mental.
Asimismo, una sesión de CoCas puede ser la progresión de un periodo de tiempo practicando CaCos y ser por tanto la antesala de la carrera continua, sin interrupciones ni tramos caminando.
La conveniencia de una u otra técnica así como de la duración o densidad de los respectivos intervalos dependerá en todo caso del punto de partida, nivel de adaptación y objetivo del corredor.
“En el mundo del running, ni el “CaCo” es un ladrón ni la “CoCa” una bebida. Se trata de técnicas, o más bien tácticas para progresar en el entrenamiento de running, según el punto de partida.”
Fran Palacios
Por ejemplo, una sesión de CaCos es un buen punto de partida para una persona tras un prolongado periodo de vida sedentario que decide iniciarse o retomar el running. Igualmente, personas con niveles de actividad física moderada que nunca han practicado rutinas aeróbicas pueden encontrar en las sesiones de CaCos un buen comienzo.
Finalmente, corredores experimentados que se han visto obligados a cesar su actividad deportiva de forma repentina por molestias, sobrecargas o lesiones pueden retomar de forma gradual y segura la carrera incluyendo sesiones de CaCos en sus planes.
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Durante los periodos en los que se realizan CaCos o CoCas, a pesar de tratarse de técnicas que reducen el riesgo de lesión, es necesario hacer un seguimiento minucioso de las respuestas fisiológicas y sensaciones durante y después de la sesión así como las correspondientes adaptaciones.
Cuanto mayor sea la información recopilada mejor podrá planificarse la progresión, entendiendo por mejor no más rápido sino de forma más óptima.
Utilizar un diario deportivo propio o hacer uso de las secciones habilitadas para feedback y comentarios en las plataformas deportivas disponibles para corredores es una buena manera de aunar, mantener y gestionar dicha información.
Además de los beneficios fisiológicos anteriormente mencionados este tipo de entrenamientos ofrecen otras importantes ventajas en forma de adherencia y motivación.
Fran Palacios
El resultado directo de una buena adherencia al plan de carrera es la constancia.
La constancia ha demostrado ser el factor más importante en los deportistas aficionados por encima de la genética y la motivación.
La segmentación de intervalos en las sesiones CaCos/CoCas obliga al corredor a poner todo su foco en la sesión, eliminando cualquier atisbo de monotonía y disminuyendo la percepción temporal de la sesión permitiendo por tanto crear una mayor adherencia al plan.
La motivación sigue a la constancia en importancia a la hora de entrenar.
La progresión de CaCos a CoCas y finalmente a carrera continua es un proceso cuyo progreso y evolución es fácilmente perceptible en cada sesión y esto juega un papel crucial a nivel de motivación.
Aunque las sensaciones fisiológicas momentáneas de un determinado intervalo de carrera sean incómodas basta mirar su duración una vez completado para sentir la satisfacción de haber logrado un hito que pocas semanas atrás se viese como imposible.
Estas técnicas de alternancia en el entrenamiento de running son ya algo muy frecuente en deportistas de todos los niveles según sus circunstancias.
Por un lado, a los más profanos en el mundo del running les ha permitido romper esa barrera mental que les impedía iniciarse por el simple miedo de no ser capaces de correr X minutos seguidos.
Asimismo, estas técnicas evitan posibles frustraciones en aquellos que por su estado de forma salen a correr y se ven obligados a parar en mitad de la sesión, e incluso a abortarla, bien por limitaciones esqueleto-musculares (falta de piernas) o por insuficiente capacidad cardiorrespiratoria (falta de aire).
Por su parte, los más experimentados encuentran en estas técnicas la manera más segura y eficiente de reincorporarse a la carrera tras una inesperada pausa.
Las sesiones de CaCos/CoCas debidamente programadas en un plan de carrera personalizado abren la puerta a deportistas de cualquier nivel a objetivos que a priori pueden resultar inalcanzables y lo mejor de todo, disfrutando del camino.
Fran Palacios
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